Dzień 16 (wpis za wczoraj) Trening: Podciaganie szeroko nachwytem z obciazeniem 5 kg 6-6-8-4+4 Wioslowanie na wyciagu dolnym 12-10-10-8 biceps sztanga lamana stojac 12-8-8 biceps wyciag dolny 12-6 rozciaganie 3 minuty brzuch plank + drazek aero 15 minut Dieta 3500 b 190 ww 450 t 130
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przecież zadeklarowałem że dam radę to dam. Nie mam wyciągu, mam jedynie drążek rozporowy. Na poprzedniej stronie dodałem zdjęcie obciążenia jest tam: 6x5kg,10x2,5kg, 4x3,5kg 4x1,25kg +2x15hantle (4x2,5kg,4x2,3kg,4x1,5kg,4x0,75kg). Ławka zrobiona przez wujka-stolarza, bardzo stabilna i w miare wygodna, nie ma co narzekać. Zaraz uzupełnię dziennik [...]
25 października, 4 tydzień plecy + dwugłowe uda 1. przyciąganie drążka do klatki 10p x 40/10p x 50/10p x 50+7p x 40 (ok) 2. wiosłowanie nachwytem szeroko 10p x 45/10p x 55/10p x 65(ok) 3. Przyciąganie rączek wyciągu neutralnie siedząc 12p x 35/12p x 45/12p x 55 (ok) 4. wyciąg górny do brzucha 15p x 30/15p x 30/15p x 30 (ok) 5. martwy ciąg [...]
A: -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC -MŁOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL -WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM -UGINANIE NOG -LYDKI A (wolny wybor) -PRZEDRAMIONA A -BRZUCH A B: -WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC -PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO [...]
Nigdy jeszcze nie mialem takiej pompy na klacie i trickach :D pompki na poręczach moooooocccc Pompki na poręczach na klate 6x nic 6x 2,5kg 6x 5kg 6x 6,25kg 6x 7,5kg 6x nic Wyciskanie hantli na skosie (tu nie moge zwiekszyc ciezaru przed przedramie..) 10x 18,5kg 8x 18,5kg 6x 21kg 8x 18,5kg Squeeze press 10x 11kg 10x 13,5kg 10x 13,5kg Rozpiętki na [...]
Tym jechalem wczesniej PPL 3X 10 powt Martwy 3 serie Wiosłowanie 3 serie Drążek 3 serie Uginanie Hantlami 2 serie Uginanie młotkowe 2 serie Szrugsy 2 serie DB Static Holds 2 serie http://www.youtube.com/watch?v=3BimFhAed80 Push: Ławka płaska 3 serie Ławka skośna 3 serie pompki na poręczach (typowo na klatę) 3 serie Francuz leżąc/albo [...]
A Nogi: przysiady ze sztangą albo wypychanie suwnicy klata: wyciskanie na płasko Plecy: drążek zza pleców + do klatki barki: wyciskanie sztangielek na siedząco triceps : pompki w przysiadzie czy jakos tak :) biceps: modlitewnik + gryf przedramie: Uginanie nadgarstków B: Nogi: uginanie łydek na maszynie Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie [...]
To juz wyglada ladnie. Tylko tak: -Nie rob MC/RDL odrazu po przysiadach bo mocno obciazysz prostowniki. - staraj sie jednak wybierac drazek zamiast wyciagu i dodal bym zwykle wioslowanie sztanga. I uwaznie patrz czy te 5 serii 10-12 repsow nie bedzie za duzo bo jest taka opcja. ;]
[...] na modlitewniku wąsko 2s x 15p PIĄTEK: Nogi: Przysiady RAMPA 5 Wykroki 3s x 10-8p MC na prostych nogach 3x x 10-8p Prostowanie nóg w siadzie 3s x 15p wypychanie ciężaru na suwnicy 3s x 15p Wspięcia siedząc 4s x max Brzuch: 1.Podciąganie kolan poręcze/lub drążek 4x12/15p 2.Allachy 4x12/15p 3.Opad na boki,ew. russian twist 4x12/15p
apropos podciagania to ja chyba zaczne od wyciagu, zeby wkoncu wyrobic odpowiednie polaczenie nerwowe zeby czuc pompe w plecach a potem heja na drazek Ja może będę miał wyciąg górny. Prawdopodobnie kółko jest gdzieś w piwnicy, tylko poszukać i można montować.
Miałem gotową wpiskę i mi narzeczona usunęła... nie chciało mi się pisać jeszcze raz więc dopiero teraz. w skrócie: Środa: Grzbiet + Barki 1A. DRĄŻEK NACHWYT 4X MAX 12/11/10/7 1B. UNOSZENIE BOKIEM 12/10/8/5 7,5/9,5/12/12 2A. WIOSŁO PODCHWYT 3/6/9/12 85/70/60/50 2B. WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE 12/9/6/3 14/18/22/26 3A. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon klatka barki triceps: Płaska 4x10/8/6/max Skos gorny 3x10/8 Skos dolny 3x10/8 zamiast skusu dolnego bym dal pompki na poreczach lub rozpietki Barki przod Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 bezsensu totalne, przed a wysiskasz zza glowy?:-) zrob sobie z 3-4 serie od razu po klasie wznosow przodem Triceps Wyciskanie wasko 3x10/8/8 Francuz sztanga [...]
Siema, jeśli robisz domową siłownie niema co się podpalać na ilość sprzętu za daną kasę ;-) Wiele osób stwierdza jednoznacznie : "Za 300zł mogę mieć drążek, ławkę i stojaki". Jednak mało kiedy pomyśli ile ten sprzęt ma mu służyć. Na pewno by nie chciał aby kupić sprzęt na rok a później wymieniać ze względów takich ,że ten sprzęt ani stabilny , ani [...]